核心提示:瑜伽轮式,哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群,放松肩关节和颈部肌肉,使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展,滋养和增强腹部各肌肉,使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强,一股新鲜血流流入头部,从而使头脑清爽,感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。
功效
收紧大腿和臀部的肌肉
增强背部和手臂的力量;
增强颈部、胸部和肩膀的灵活性;
消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张;
培养良好体态,预防驼背;
增加骨密度,预防骨质疏松症。
动作要领
背部贴地面仰卧,双腿伸直,两手放在体侧,掌心向下。
屈膝,将脚跟收回紧贴大腿背后。
两脚底应继续平放在地而上。
如果你体重逾常或肢体特别僵硬,就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话,就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。
把双手放在头部两边,掌心平贴地板,指尖向着脚的方向。
深深吸气,拱起背部,将髋部与腹部向上升起。
让头部向地板低垂,同时双手、双腿均用力向下按。
舒适而平稳地呼吸。
保持这个姿势,数1~10。弯曲双肘,借此先慢慢把头放低到地面上,接着把背部滑回地面上
把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿,然后再做1次。
简易轮式
对于大多数人来说,简易轮式是比较容易做到的,这个姿势也可以达到轮式的绝大部分益处。
动作
双腿伸直坐着,身体后倾,以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸,两手分开与肩同宽,手指朝外。以便在抬起时,手臂与地面垂直。
弯膝,膝盖并拢,双脚并拢平放在地上。
暖身:先深深吸气。呼气手脚下压,吸气慢慢地抬高髋部。呼气时,髋部慢慢地放回地上。重复3~6次。在舒适的范围内,每次还可增加一点髋部离地的距离。
先深深吸气,然后呼气时收臀,手脚下压,吸气慢慢地抬高髋部,让大腿和上身与地面平行。保持膝盖并拢,小腿和手臂均与地面垂直。头部可轻柔地后仰,自然地呼吸。保持10~30秒钟。
呼气时,髋部慢慢地放回地上,同时抬起头部。
重复1~4遍。
伸直双腿,身体后倾,以双手支撑,休息。
警告
如果有颈部问题,头部不要向后仰。
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