10分钟全身减肥运动 教练带你甩脂肪

　　运动是能解百病的“灵药”，也是雕塑完美身材的最为健康有效的方法。随着肥胖问题愈加严峻，人们开始重视运动。运动正逐步成为人们生活的一部分。

　　你无法拒绝运动的5大理由

　　1.运动能够塑造好身材

　　运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量，运动过程中，消耗热量，有减脂效果。此外，一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉，增强代谢能力，使得日常能量消耗增加，避免热量囤积形成脂肪，还会使得肌肉有线条感，让人变得健美、阳光。

　　2.运动能防止心血管疾病

　　人在安静时候，心率比较低，而在运动时候心率会提高。经常运动的人，安静心率和运动心率相差较远，这样会很好锻炼到心脏，提高其泵血量。运动还能让血管变得有弹性。坚持运动，能预防心血管疾病。

　　3.运动让你远离糖尿病

　　葡萄糖是运动能量来源，通过运动消耗葡萄糖，能够降低血糖，预防糖尿病。而糖尿病患者通过运动控制血脂，有利于治疗。

　　4.运动能改善肺呼吸功能

　　运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

　　5.运动有助益智，增强记忆力

　　人们经常用“四肢发达，头脑简单”来形容运动健身的人，但其实，爱运动的人头脑一点都不简单。运动不仅能增强人的体质，而且能促进大脑发育，改善和提高大脑机能，有助于智力开发。 运动过程中，人们通过记忆运动的动作、要领，能够增强人的记忆力。

　　运动的好处很多，而最让肥胖人群“着迷”的当数其减肥效果。运动方式多种，不同运动效果有所差异。有氧运动燃脂效果显著，力量训练减脂同时还能锻炼肌肉，增强代谢能力。而两者结合，则能将运动的减肥功效发挥到极致。

　　组合有氧运动与力量训练，39健康网特邀教练冯君健教练为大家设计了一套全身性的循环训练。动作一共包括6个动作，每个动作做20~30秒。全部动作做完为一组，做完一组后，休息30秒~60秒再重复下一组。对于健身初学者，建议先做1~2组，在运动能力增强后，再增加循环次数。而具备一定运动基础的人可以根据自身的条件来安排循环次数。

　　39健康网特邀教练

　　冯君健 Make

　　国际职业健身教练、超级减肥王广州区形象教练MET-RX健美明日之星冠军、费恩莱斯国际健身教练认证。有多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。

　　动作一：蹲跳

　　作用：蹲跳在深蹲基础上加上跳跃动作，比深蹲更有冲击力，能带给腿部和臀部肌肉的更强烈的刺激。

　　具体动作：

　　step1 站立，两脚张开，与肩同宽或比肩部稍稍宽一点。脚尖稍稍朝外，膝盖朝向脚尖方向。

　　step2 挺胸收腹，肩向后缩下沉。两手抱拳，臀部向后坐，膝盖不可超过脚尖太多。

　　step3 蹲下后，腿部用力使得身体向上跃起。回落时，前脚掌先着地。

　　错误动作：两腿张开距离过窄，导致膝盖受力过重；落地时，全脚掌着地或脚跟先着地，容易导致脚踝受伤。

　　动作二：箭步蹲跳

　　作用：箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。

　　具体动作：

　　step1 站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。

　　step2 两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。

　　step3 蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。

　　错误动作：左右腿在同一直线上，会令重心不稳；蹲下时，后面腿没有蹲下去，这样锻炼作用不明显。

　　动作三：立俯撑

　　作用：立俯撑结合了俯卧撑和跳跃动作，组合了有氧运动和无氧运动，燃脂效果明显。

　　具体动作：

　　step1 先做俯卧撑姿势，两手支撑地面，两腿张开约与肩同宽，身板挺直，不要塌腰，臀部不能拱起。手肘弯曲，做一个标准俯卧撑姿势。

　　step2 两腿向前缩，恢复站姿，向上跳跃。然后两手撑地，继续做俯卧撑。如此重复动作。

　　错误动作：做俯卧撑时，腰部下榻，容易导致腰椎受伤。