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卷腹动作要领都有哪些呢?

2021-03-05 15:39:5939健康网
核心提示:想锻炼自己的腹部肌肉的健身爱好者们都会想到卷腹这个动作。因为这个动作是不同于仰卧起坐的一个针对腹部训练的动作,可以更好的锻炼刺激腹部的深层及侧方肌肉,坚持下去可以打造出更好的腹部线条。那么,卷腹动作要领都有哪些呢?

想锻炼自己的腹部肌肉的健身爱好者们都会想到卷腹这个动作。因为这个动作是不同于仰卧起坐的一个针对腹部训练的动作,可以更好的锻炼刺激腹部的深层及侧方肌肉,坚持下去可以打造出更好的腹部线条。那么,卷腹动作要领都有哪些呢?

仰卧起坐已然被淘汰,取而代之的为卷腹动作更深受大家的欢迎。因为它可以更好的锻炼到腹部,而且不会对颈部产生过多的压力而受伤。下面我们就来介绍一下卷腹动作要领具体是怎么样的,对此不太了解的朋友可以通过下文来学习一下。

一、卷腹动作要领都有哪些呢

1首先仰躺在地面上(最好下身垫张瑜伽垫),双腿屈膝,双手自然放于地面。

2腹部发力弯曲躯干,使背部弯折,但不要让整个背部离开地面,只需要向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆就足够了。在动作的最高处,紧缩你的腹肌,保持动作2秒钟以上。这个动作并不是抬起的越高越好,做的幅度不同影响到的部位也是不同的。

3放松身体,缓慢的下放躯干和双肩,直到上背部接触到地面。

4呼吸方面注意事项:起身时呼气,放回时吸气,保持心率平稳即可。

5其它注意事项:

在做卷腹时,很多人会借力于颈部,这会导致颈部受伤。我们在刚开始做卷腹时,可以在下巴处夹一个按摩球,这样在起身时就不会使颈部前伸。另外,腰部要紧贴在地面,不要发力。这样才会完全使用腹部肌肉发力,最终达到训练目的与效果。双手也可以放置于双耳两侧,保持放松状态即可。

二、卷腹变式:

负重卷腹:在做卷腹时可以手握一支哑铃,这样可以增加起身时的重量,使训练效果更理想。如果你想提高难度,还可以将脚掌抵在墙上或放在瑜伽球上等方式的卷腹。无论任何方式的卷腹,每天坚持做30-50个,分为两组或三组都可以达到训练效果。

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